שיטות אימון אירובי

האימון האירובי מיועד לשיפור צריכת החמצן המרבית, להעלאת סף חומצת החלב ולשיפור היעילות המכאנית של הפעילות המבוצעת. זאת, על ידי התמקדות באותם מנגנונים ייחודיים הדומיננטיים ליכולות אלה.

מבחינים בשתי שיטות אימון אירובי מרכזיות: אימון רצף ואימון הפוגות.

אימון הרצף ישפיע באופן עיקרי על המערכת ההיקפית (שרירים), יסייע בניצול החמצן בשריר (עליה בכמות נימי הדם (קפילריזציה) , עליה בריכוז ההמוגלובין, עליה ברמת הפעילות של אנזימים אירוביים, ניצול שומני מוגבר, שיפור ביכולת האגירה של גליקוגן בשריר) וישפר את הסבולת האירובית (סף חומצת חלב), בעוד שאימון ההפוגות ישפיע באופן עיקרי על המערכת המרכזית (לב), יסייע בשיפור יכולת הכיווץ של הלב על ידי הגדלת נפח הפעימה והגדלת תפוקת הלב, וישפר את צריכת החמצן המרבית.

למידע על זומבה בכפר סבא ואזור השרון

באימון הרצף מתמקד בפעילות ממושכת ורציפה ובנפח אימון גדול בעצימות מוגבלת. שלוש השיטות העיקריות באימון הרצף הן אימון הרצף הנרחב, אימון הרצף העצים ואימון הרצף בקצב משתנה.

אימון הרצף הנרחב מתבצע בעצימות הנמוכה מהסף האירובי של הספורטאי ומהווה בסיס לענפי ספורט רבים. עצימות המאמץ תהיה בטווח של 60% – 75% מהדופק המרבי, בהתאם לרמת כושרו של הספורטאי. הדגש באימון זה הוא על נפח גבוה הנמדד בסך הק"מ שעבר המתאמן בריצה או רכיבה על אופניים, לדוגמא.

למידע על היט בכפר סבא ואזור השרון

אימון הרצף העצים קצר יותר (30 – 50 דקות) בהשוואה לאימון הרצף הנרחב ומבוצע בעצימות הקרובה לסף האנאירובי או בעצימות השווה לו, בטווח של 70% – 85% מהדופק המרבי, בהתאם לרמת כושרו של הספורטאי. שיטה זו נחשבת כיעילה ביותר לשיפור הסף האנאירובי והסבולת האירובית של הספורטאי.

אימון הרצף בקצב משתנה נמשך זמן קצר יותר מאימון הרצף הקבוע וכולל פעילות בעצימות הנמוכה מהסף האנאירובי (75% מהדופק המרבי) ובעצימות הגבוהה מהסף האנאירובי (90% מהדופק המרבי) של הספורטאי, כאשר הסף האנאירובי נמצא ב 80% – 85% מהדופק המרבי).

אימון הפרטלק מהווה שיטה נוספת של אימון הרצף המשתנה, והוא  משלב קטעי ספרינטים קצרים (5 – 8 שניות) בין קטעי ריצה בקצב קבוע (2 – 3 דקות). אימון זה ישפר את הסבולת האירובית, את כוח הרגליים, את צריכת החמצן ואף את הכוח המתפרץ. אימון זה נפוץ בקרב שחקני כדור בתקופת ההכנה, תוך התאמת משך קטעי הריצה למאפייני המשחק.

אימון ההפוגות מבוסס על פיצול מרחק האימון הכולל למספר קטעי מאמץ (חזרות) ולמספר קטעי התאוששות (הפוגות) המבוצעים לסירוגין. באימון מסוג זה יכול המתאמן לבצע פעילות עצימה יותר מהפעילות האפשרית במסגרת אימון הרצף. כמה משתנים מרכיבים את אימון ההפוגות: משך החזרה, עצימות החזרה, מספר החזרות, משך ההפוגה, סוג ההפוגה ומספר המערכות.

על בסיס משתנים אלה ניתן להבדיל בין אימון הפוגות נרחבות הכולל 6- 8 חזרות ארוכות (3 – 8 דקות) בעצימות תת מרבית (85% – 95% מהדופק המרבי) והפוגה קצרה יחסית (1 – 4 דקות), לבין אימון הפוגות עצימות הכולל 8 – 12 חזרות קצרות (1 – 3 דקות) בעצימות תת מרבית – מרבית (90% – 100% מהדופק המרבי) והפוגה ארוכה יחסית (2 – 6 דקות).