אימון הגמישות

גמישות הינה טווח התנועה במפרקי הגוף. היא מושפעת ממספר גורמים ובהם תורשה, מבנה המפרק, מתח השריר, מחתלות השריר, גידים, רצועות (TRX ברעננה), עצבוב שרירי וחיישני תנועה. מידת הגמישות של ספורטאי תשפיע על טכניקת הביצוע של מיומנויות ספורטיביות ותסייע בהפחתת מידת הסיכון לפציעות.

אימון הגמישות מיועד לשמר ו/או לשפר את טווח התנועה במפרקים, תוך התמקדות במידת התארכותם של השרירים האנטגוניסטים. שרירים אלה, עלולים להגביל את טווח התנועה במפרק במידה ולא יתארכו די הצורך בעת ביצוע תנועה בכיוון המנוגד. אימון הגמישות מיועד להשפיע על אורכם של שרירים אנטגוניסטים על ידי מתיחתם. מידת המתיחה, בהתאם לעצמתה ולמשכה, תשפיע על אורכו של השריר.

מתיחה בתחום האלסטי של השריר תאפשר לשמור על אורכו של השריר ללא שינוי. מתיחה בתחום הפלסטי של השריר, תאפשר לשנות את צורתו ולהאריכו.

למידע על מכון כושר בכפר סבא

באימון הגמישות מבחינים בין אימון סטטי לבין אימון דינמי. באימון הסטטי מתבצעת מתיחה של השריר עד לטווח הנדרש המלווה בשהייה ללא תנועה במנח זה למשך מספר שניות. באימון הדינמי מתבצעת מתיחה של השריר עד לטווח הנדרש, תוך כדי ניעות חוזרות למשך מספר שניות.

הן את המתיחה הסטטית והן את המתיחה הדינאמית ניתן לבצע באופן אקטיבי, על ידי כוח של שריר מנוגד (אגוניסט), או באופן פאסיבי באמצעות כוח חיצוני (עזרה של יד נגדית, בן זוג, מאמן או אביזר, לדוגמא).

שיטת מתיחה נוספת הינה שיטת PNF (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). בשיטה זו מבצעים מתיחה סטטית פאסיבית במשך  6-7 שניות ולאחר מכן מפעיל הספורטאי כיווץ איזומטרי עצים כנגד הכוח שהופעל (במצב הסטטי) במשך 6-7 שניות. בסיום המאמץ מתבצעת מתיחה נוספת של השריר. שיטה זו מנצלת את ההרפיה שנוצרת בשריר לאחר המאמץ הסטטי (בעקבות עירור גופיף גולג'י) ומאפשרת מתיחה מוגברת של השריר. בשיטה זו ניתן להגיע למתיחה משמעותית של השריר, אך במתיחה שאינה הדרגתית ומבוקרת עלולים להיווצר פגיעה בשריר.

למידע על מאמן כושר אישי ברעננה

הנחיות לביצוע יעיל של מתיחות:

לבוש מתאים, על-פי איזון וסימטריות, תרגול בתנוחות נוחות, מתיחות סטטיות לאחר חימום, זמן מתיחה סטטית למשך 10-60 שניות, תדירות של 3 אימונים שבועיים, הקפדה על נשימה מלאה במהלך התרגול והתאמה לדרישות ספורטיביות ייחודיות.